تغذیه شناگران

ورزش شنا به انرژی زیادی نیاز دارد، چه حرفه ای  باشد و چه تفریحی باشد. به دلیل مصرف بالای انرژی، شناگران باید گام‌های صحیحی برای جبران مواد مغذی از دست رفته بردارند. طبق تحقیقات بریجت پترسون، متخصص  تغذیه ورزشی، شناگران رقابتی می توانند بسته به شدت تمرین تا 5000 کالری در چهار ساعت بسوزانند. بنابراین، شناگران می توانند تقریباً 40 درصد از انرژی روزانه خود را در این مدت بسوزانند. به دلیل این مصرف انرژی باورنکردنی، تغذیه مناسب برای بازسازی و بازیابی ضروری است.

پیترسون می‌گوید: «تغذیه سنگ بنای عملکرد هر ورزشکار، به ویژه شناگران  است. تا قبل از این در مورد فواید ورزش شنا، استفاده از مایو شنا مناسب بسیار نوشتیم. در اینجا فواید تغذیه شناگران را مورد بررسی قرار می دهیم.

ذهنیت های تغذیه ای مضر

دو طرز فکر مضر رایجی که شناگران در مورد وعده های غذایی دارند در دو طرف طیف قرار می گیرند.

اولین مورد این است: «من هر روز به سختی شنا می کنم تا بتوانم هر چه می خواهم بخورم. وقتی شنا می‌کنم آن را از بین می‌برم. اگرچه ممکن است درست باشد که شما کالری زیادی می سوزانید، اما با مواد مغذی لازم که شما را سالم نگه می دارد و سریع شنا می کنید سوخت گیری نمی کنید. ناگفته نماند که خوردن مقدار زیادی شکر و سایر غذاهای فرآوری شده مانع شنای شما می شود و باعث می شود احساس کندی و سستی کنید.

طرز فکر دیگر این است: من در تمرین بسیار سخت کار کردم، بنابراین نمی خواهم با خوردن زیاد آن را خراب کنم. من نمی خورم یا خیلی کمتر از چیزی که احتمالا باید بخورم، خواهم خورد. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که بدن شما بتواند حداکثر تلاش را در یک تمرین یا مسابقه انجام دهد، اگر سوخت کافی برای انجام این کار نداشته باشد.

مهم نیست که چقدر شنا کنید یا تمرین کنید، بدون تغذیه مناسب به توانایی های خود نخواهید رسید. پس تغدیه مناسب در ورزش به اندازه مایو شنا و پوشاک ورزشی با کیفیت مهم است.

شناگران باید چه بخورند؟

به گفته برو بیکر، متخصص سلامت طبیعی و تناسب اندام، شناگرانی که روزانه بیش از دو ساعت تمرین شدید دارند، باید چهار تا هفت وعده غذایی سبک در روز بخورند. خوردن وعده‌های غذایی زیاد یا زیاد در یک جلسه باعث می‌شود شناگر احساس بی‌حالی کند و عملکرد شما را مهار کند. همچنین باید غذاهایی باشد که هضم آنها آسان باشد.

کربوهیدرات ها باید نیمی از رژیم غذایی شناگر را تشکیل دهند، زیرا شناگران برای گذراندن آن تمرین سخت  به آن نیاز دارند. کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند و سوختی هستند که بدن ما در طول روز استفاده می کند. به خصوص در طول تمرین،  بعد از تمرین، منبع انرژی رو به اتمام است و باید جبران شود. برخی از منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از: برنج، غلات، ماکارونی، سیب زمینی، لوبیا، نخود و عدس.

نیمی دیگر از وعده غذایی یک شناگر باید شامل پروتئین، چربی های سالم (روغن زیتون، آجیل، آووکادو و دانه ها)، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات برای هر پوند از وزن بدن باید مصرف شود. برای کسی که 150 پوند وزن دارد، این مقدار حدود 75 گرم است. این باید با 20 تا 40 گرم پروتئین همراه شود.

پروتئین علاوه بر کاهش درد، عضلات را پس از استرس های تمرین ترمیم و بازسازی می کند. بلوک های سازنده پروتئین ها اسیدهای آمینه هستند که اجزای اصلی رشد و ترمیم ماهیچه ها هستند. دایانا گودوین از Aquamobile به ما می گوید که پروتئین همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت و تقویت می کند و همچنین گرسنگی های آزاردهنده ای را که شناگران را در طول تمرین آزار می دهد، فرو می نشاند. برخی از منابع پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم چرب.

شناگران همچنین باید اغلب آب بنوشند تا هیدراته بمانند و در طول روز از بطری های آب خود بنوشند تا از دست رفته عرق را جبران کنند (بله، ممکن است در آب عرق کنید). بسیاری از ورزشکاران به جایگزینی الکترولیت ها و سایر مواد معدنی از دست رفته در عرق، به ویژه سدیم و پتاسیم فکر نمی کنند. در حالی که اکثر ورزشکاران در یک رژیم غذایی معمولی سدیم کافی مصرف می کنند، می توانید مقداری نمک و گلوکز را برای جذب و دوباره به نوشیدنی خود بپاشید.

پیترسون می‌گوید: بدن با سوخت مناسب، عملکرد بهتری را در طول تمرین و مسابقه به همراه خواهد داشت. تغذیه همه چیز است

قبل از مسابقات شنا  چه بخوریم

روز قبل از مسابقه، شناگر باید غذاهایی بخورد که کربوهیدرات های پیچیده بالایی دارند و اغلب مایعات بنوشند.

Swim England Masters توصیه می کند هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید و به عضلات سوخت دهید. به غذاهایی که با آنها آشنا هستید پایبند باشید و از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. پرخوری نکنید . در روز مسابقه احساس بی حالی خواهید کرد!

غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده:

• بلغور جو دوسر
• برنج قهوه ای
• سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی سفید با پوست
• نان و پاستا 100% سبوس دار
• گریپ فروت
• سیب
• موز
• بلوبری
• طالبی

صبحانه شناگران

حتی اگر برای خوردن خیلی خسته یا عصبی هستید، باید غذا بخورید حتی اگر کم باشد.خوردن صبحانه متابولیسم شما را شروع می کند و به بدن شما کمک می کند تا برای آنچه در آینده پیش خواهد امد  آماده شوید و در عین حال به به حداکثر رساندن عملکرد و تمرین کمک می کند.

خوراکی های  سبک و به راحتی قابل هضم مانند غلات، بلغور جو دوسر، موز، نان تست، میوه تازه یا ماست بخورید. اگر واقعاً صبح ها بی اشتها هستید، متخصصان تغذیه ورزشی استرالیا نوشیدن یک وعده غذایی مایع، مانند  شیر یا اسموتی ها را توصیه می کنند.

قبل از تمرین چه بخوریم

شناگر باید دو تا چهار ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورد. وعده غذایی باید دارای فیبر و چربی کم باشد. به عنوان مثال می توان به غلات کامل با شیر، میوه تازه یا بلغور جو دوسر با موز یا دارچین اشاره کرد. یک تا دو ساعت قبل، شناگر باید یک میان وعده سبک مانند میوه تازه یا یک بار ورزشی را میل کند.

در طول انجام تمرینات شنا چخ بخوریم؟

شناگر برای کمک به بهبودی و جلوگیری از کم ‌آبی بدن باید بین مسابقات غذا بخورد و بنوشد. اگر شناگر کمتر از یک ساعت بین مسابقات فاصله داشته باشد، میان وعده باید سبک و آسان باشد. متخصصان تغذیه ورزشی استرالیا آب، کیسه های ماست و تکه های کوچک میوه تازه را توصیه می کنند.

اگر شناگر بین دو مسابقه و یا تمریناتش  بیش از یک تا دو ساعت وقت داشته باشد، می تواند با مواد زیر سوخت خود را تامین کند: ماکارونی، ساندویچ (نان سبوس دار یا گندم کامل و گوشت ارگانیک)

یک کوله غذا بیاورید تا آماده سوخت مجدد شوید!

خوردن تنقلات در بین تمرینات شنا

شیر کاکائو

پس از یک مسابقه یا تمرین، شناگر باید در اسرع وقت برای سوخت رسانی خود غذا بخورد. میان وعده ها باید از کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده تشکیل شوند، نه قندهای ساده یا غذاهای پرچرب. غذاهایی مانند سالاد ماکارونی، ساندویچ ساده، موز، انگور، سیب، میوه های خشک (کشمش، کریزین، زردآلو، انبه)، غلات، ماست و آجیل های بدون نمک برای این کار عالی هستند.

اگر نمی توانید مواد جامد را در بین مسابقات خود انجام دهید، آب رقیق شده را با کمی نمک، شیر شکلات اسموتی

بعد از  تمرین چه بخوریم

غذاهایی که بعد از تمرین یا یک وعده غذایی مصرف می شوند باید حاوی کربوهیدرات برای سوخت و پروتئین برای ترمیم و رشد عضلانی باشند. همچنین شناگر باید آب بنوشد تا هیدراته بماند.

کربوهیدرات: اسموتی میوه، فنجان میوه ماست، میوه تازه یا نان تست و ژله (یا کره بادام زمینی با موز).

پروتئین ها: پیتا و هوموس گندم، ساندویچ گوشت سفید، شیر شکلات (پروتئین و کلسیم برای تقویت استخوان ها و اسیدهای آمینه در ماهیچه ها)، سالاد تن ماهی، تخم مرغ، آجیل، بادامم، اسموتی با لبنیات و املت یا تخم مرغ سرخ شده روی نان تست.

اگر شناگران به تمرین و اجرای توصیه‌های تغذیه‌ای  فوق در رژیم غذایی خود ادامه دهید، به همین دلیل می‌توانید سریع‌تر و طولانی‌تر شنا کنید. تغذیه شنا خود را بدیهی نگیرید، این تغذیه به اندازه ساعات شما در استخر مهم است.

سخن پایانی

همان طور که خواندید تغدیه در ورزش شنا بسیار مهم است. همان قدر مهم است که استفاده از مایو شنا مناسب در هنگام شناکردن مهم بود. همیشه باطری اب همراه خود داشته باشید. کالری بسوزانید و کالری جایگزین کنید در غیر این صورت خیلی دوام نخواهید اورد و ممکن است ورزش شنا را رها کنید.